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漸進的筋弛緩法

ジェイコブソンの考えた、漸進的筋弛緩法は、特定の部分の筋肉に、思い切り力を入れて緊張させて、それを少しずつ緩めていき、その筋肉の緩んだ状態を味わうように、繰り返して、リラックスした状態を体得する方法です。腕・顔・首肩・胸腰・足の順番に、自分のペースで行なってくださいね。

自律訓練法

1932年にドイツの精神科医のシュルツによって体系化された自律訓練法は、疲労回復・集中力アップ・不安や不眠を軽減し、また、慢性的なストレス、肩こりや冷え性の方にも効果があるといわれています。落ち着ける場所で衣類を緩め、ベッドか布団で仰向けになるか、いすに腰掛けます。次の言葉をゆっくり感じながら、マイペースで進めてください。 初めは難しいと思われるでしょうが、ゆっくり繰り返すと、少しずつ慣れてきます。ひとつの言葉の実感が得られたら次に進むというペースで、最初は1回5分くらいかけて、1日3回くらいで行なってくださいね。
1 気持ちが落ち着いている
2 両腕両足が重たい
3 両腕両足が温かい
4 心臓が静かに規則正しく打っている
5 楽に呼吸をしている
6 おなかが温かい
7 額が心地良い

リラクゼーション

ちょっと疲れたかな、ストレスかなと感じたときに、心と身体をリラックスするための方法があります。それをリラクゼーションといいます。いろいろなリラクゼーションがありますが、ここでは、自律訓練療法、漸進的筋弛緩法、深呼吸の三つをご紹介します。

代理想像

前述しました、相手の立場になって物事を考えることを、代理想像といいます。笑顔が癖になると同じように、代理想像もそうなると、スーッと気持ちが楽になることがあります。最近は、シミュレーションゲームが流行っていますね。周囲の方と接するとき、その感覚で、この癖を発揮していただきたいと思います。人それぞれですね。それぞれが持つ物差し=価値観は、それぞれの現在の生活環境、育った環境・文化や嗜好の違いが、大きく影響しますね。自分の物差しに、誰かをあてはめて、サイズが違うと思うとストレスが生まれます。その誰かの物差しに、その誰かをあてはめると、サイズがぴったりなんですよ。

「美味しそうね」そして「美味しいね」

やはり人それぞれ、あなたが美味しそうと感じるのは、視覚情報と臭覚情報そしてあなたの体験と記憶ですね。また、人それぞれ、あなたが美味しいと感じるのは、味覚そしてあなたの心です。人の脳の視床下部にある満腹中枢が、大喜びをして満足するのには、食べ始めて20分かかるといわれています。食べ物の糖分が吸収されて血糖値が上がり、脂肪やタンパク質の刺激により十二指腸からホルモンが出て、胃の壁がふくれたりと様々な情報を大脳が感じると「ごちそうさまでした。美味しかった」となるのですね。

ちょっとお疲れ気味ですか?ストレスがいっぱい?では、身体だけでなく、今日は、あなたの大切な心に、ごちそうしましょうよ。毎日でもいいんですよね。一日3回の食事と同じく、いえ10時と15時のお茶のタイムにも、お夜食ももちろんです。そうです。とびっきりの言葉をごちそうしましょう。「美味しかった。心が幸せ」と大喜びしますよ。言葉のごちそうは、たくさん食べても体重は気になりません。たくさん食べる方が、 元気が出て、お肌もツヤツヤに輝きますよ。言葉のごちそうといいましても、美辞麗句を並べるのではありません。「心ざわざわ」の宿泊の方には、笑顔のおしゃべりで味付けをして、ドーパミンがごちそうですと申し上げましたが、言葉は、よそ行きのかしこまったものでは、歯ごたえが良すぎて、味がよく分かりません。実は、本音という軟らかさがポイントです。少し味がしみこんで、よりコクがでます。

そして、ちょっと隠し味。 私は、看護師という職業柄、患者様の立場になって、物事を考えるという姿勢を、ナイチンゲール女史やヘンダーソン女史から学びました。私がこのベッドに横になると、何が目に入るのか?私が今この状況になれば、何をしたいのか?そして、こういう時に、どんな言葉が聴こえるとうれしいのか?など。 ここなのですね。 あなたが、ここでいってもらってうれしい言葉や本当はこれをいってもらいたいんだという言葉が、本当のごちそうになるのですね。例えば、辛いことがあって落ち込んでいるとき「大丈夫、頑張れ」という言葉より、穏やかにゆったりと話を聴いてくれることがごちそうですし、天にも昇るうれしいことがあったとき「良かった」と一緒に大喜びをしてくれることがごちそうになります。日々、何気ない仕草に「素敵だよ」という言葉をかけてもらうのも、ごちそうですね。ここもポイントです。草花も「かわいいね」と毎日言葉をかけてもらうと、イキイキして美しく育ちます。あなたの心も同じですよ。毎日「素敵だよ」と褒めることが、ごちそうなんですね。「心ざわざわ」がお奨めします自分で自分を褒めてあげることが、ごちそうとなり、笑顔とドーパミンで「美味しかった」となるのですね。ここで一つ、注意していただきたいのは、「声かけ」と「言葉がけ」の違いです。言葉をかけるというのは、「あ」と声をかけることに、プラス言葉をかけた方の気持ちが込められるということですね。言葉をかけるということを意識してみましょうか。

さて、今日は、あなたの大切な心に、ごちそうでしたね。では、あなたが、本音の言葉を、真っ白な小鉢に盛り付けて、大皿にたっぷりの褒め言葉を並べて、あなたがあなたの心を、おもてなしをしてください。食べ始めて、20分もかかりませんよ。5秒で心の満腹中枢が満足します。その時に、二つのことを聴いて、一つのことを話す。左右の耳で聴いて、心で消化して、その素敵な口でおしゃべりするんですよ。ほら、心が笑顔で「美味しそうね」そして「美味しいね」といってくれましたよ。

「無意識」という素晴らしい仲間

皆さんもご存知の精神分析の父ともいわれるジークムント・フロイト博士が、人間の心の意識の下に無意識という存在を 発見しましたね。この無意識は、きちんとした意識なんですよ。実は、その二つの意識の間には、前意識という存在もあります。日々の生活で、意識し続けるというのは、緊張の連続ですので、意識が疲れないように、無意識が働いてくれているのです。これも人間にとっては、ありがたい存在であり、素晴らしい仲間であるのですね。例えば、無意識は、酔っ払っていても、朝に気がつけば、きちんと自分の家に帰っていたり、何となく電車の中で忘れ物をしたり、また、前意識は、気になっていること、おでこに大きなにきびがあって、前髪をやたら気にして隠そうとするなどのを、意識せずにしている自分がいることですね。このにきびですが、それがあることで、大好きな人に からかわれて傷ついたことがあるという思いが、無意識にあるときに、前意識の行動が現れるのですね。難しく考えずに、自分の中に存在する意識や無意識ですので、そして、自分を守ってくれる素晴らしい仲間ですので 大切にしていきたいですね。余談ですが、私は、うれしいことに年齢を重ねながら、この無意識と仲良くなってきました。余分なことを暗記する手間を省いてくれたり、周囲にも自分にも笑いを誘う行動をしたり、こんなにも無意識が素晴らしいとは、若いときには気がつきませんでしたもの。これからも、もっと仲良くしていこうと思っています。
ここで無意識の働きのお話をしましょう。簡単にいえば、意識を疲れさせないガードマンかしら?そう、自分の心を防御してくれる機能を発揮しているのです。自尊心が傷つかないように、また欲求不満が爆発しないように、不快や不安で押しつぶされないように、しっかり働いてくれているのですね。これらを自我防衛機制と呼び、13の種類があげられます。

1、抑制・・嫌なことにフタをする。ある日突然思わぬ形で表面化する。
2、逃避・・都合性腹痛炎
3、退行・・責任や義務がない幼児に帰る
4、置き換え・・弱いものいじめ
5、昇華・・破壊衝動がスポーツなどで一流になる
6、反動形成・・本音より建前を演じる
7、補償・・劣等感を克服するように奮闘
8、取り入れ・・憧れの人の真似
9、同一化・・対象への強い愛
10、投射・・自らの敵意の被害者に自分がなる
11、合理化・・自分に言い訳
12、打ち消し・・リセットしてゼロから始める
13、隔離・・知らなかった、見なかったことにする。

こうやって考えると、無意識の存在は、その人間の素晴らしい理解者であると同時に、正しい接し方をすることで磨かれ、その人間の感情をプラスに導く羅針盤ともなるのではないかと思います。ここでは、あくまでもごく簡単に触りだけを記述しましたので、あ~そうなの程度にお読みいただければと思います。複雑ながら、繊細で、逞しい、人間って、本当に素晴らしいですね。私は、人間が益々好きになりました。そうです。自分とまっすぐ向き合う時間を重ねるごとに、自分のことが、どんどん好きになっていきます。いろいろな発見があり、感動しますよ。自分って、面白いな。

素顔のお手入れ

素顔のお手入れ、忘れていませんか?美しい肌は、洗顔から始まります。どこかのコマーシャルのようなフレーズですが、素顔の美しさの基本は洗顔ですね。汗、汚れや紫外線などお肌には敵が多いのも事実です。規則正しい食生活と睡眠そして心のリフレッシュにプラスして、素顔のお手入れも忘れずにいたいですね。ちょっとだけ、洗顔の基本をお話しましょう。肌は、日付が変わる前後の時間帯に新陳代謝が活発になり、お疲れ様といいながら新しいお肌と交替します。その交替のときにすっきりさっぱりのお肌ならば、スムーズに 美しいお肌が早く生まれますね。 洗顔の基本は、ぬるま湯です。クレンジングの時も同じです。冷たいものが肌に触れると、毛穴が驚いて閉じてしまいます。逆に熱いとお肌に必要な皮脂まで落としてしまいますので、ご注意くださいね。石けんの泡が、汚れを包んで落としてくれますので、よく泡立て、顔の筋肉に沿って中央から外へ向けて、ソフトに洗って くださいね。肌荒れの原因となりますので、しっかりぬるま湯で石けんを落とすことも大切ですね。ゴシゴシすると、 毛穴に汚れを押し込んだり、角質層を傷つけますのでソフトにソフトに。すっきり透明感のあるお肌が眩しく輝きますよ。そうそう、良い子の仮面をかぶり続けていますと、仮面を脱ぐことを忘れてしまい、素顔がどれなのかも分からなくなります。素肌のお手入れも忘れてしまいますね。敏感な良い子の仮面ですので、いつも毛穴が閉じたまま、お肌も息苦しいでしょう。厚い仮面ですと、汚れも落ちにくくなりますね。今日は、さっぱり。素顔のお手入れをしましょうか。ほら、素敵に輝いています。本当に美しいですよ。あなたの素顔。

「ペルソナ」のお話

ギリシャの古典劇で使われていた仮面を、ペルソナと呼びます。人は皆、よそいきの顔を持ちますね。普段とは違う仮面を被っているので、こういう心理現象を「ペルソナ」と、ユングが名づけました。社会生活では、よりよい人間関係を保つために、このペルソナも重要なものですね。素顔を隠して、自分という立場を、きちんと確保する、そう自分を護るために利用しています。鎧(よろい)といってもいいかもしれませんね。ただ気をつけていただきたいのは、体裁や自己防御のためにつけている仮面を、外す場所を持たないと、付けっぱなしという状態になり、仮面がペルソナでなくなってしまいます。どれが素顔なのかが分らなくなりますね。必ず外す場所を、たくさん見つけておいてくださいね。 いいえ、被る場所を決めておくことですね。普段は素顔で過ごし、必要であればペルソナを被るくらいの方がいいと思いますよ。

良い子の仮面を外して

あなたの中に、良い子はいますか?悪い子ならいるんですけどねって、おっしゃるあなた。素敵ですね。ちょっと悪い子なら、大歓迎ですよ。実は、良い子でいるのが疲れてしまっていますって、表情が硬いあなた。あちらにも、こちらにも、良い子の仮面をかぶり続けていると、ストレスがたまってきます。今まで、がんばってこられたのですね。ちょっと肩の力を抜いてくださいね。あちらにも、こちらにも、良い子でいなければならないってことは、まったくありませんよ。良い子の仮面を、ここではかぶるけれど、ここではいらないって、いいえ、良い子の仮面は本当は必要ではないのですよ。良い子の仮面は、理想ともよびますが、それらは、限界を知らないのかもしれません。もしかしたら、重荷と期待の区別もつかないかもしれません。素顔は、現実ともよびますが、あなたが思う以上に、とても美しいものなのですね。もったいないですよ。素敵な素顔を隠しているなんて。素顔が恥ずかしいのかしら?今日は、思い切って、良い子の仮面を外して過ごしてみましょうか?他の人は、あなたが思うほど、あなたのことを気にしていません。そう期待していませんよ。いえ、理想に期待されても困りますね。素顔のあなたの眩しい笑顔を、私はうれしく思います。

良い子は疲れるから 自分に正直です

良い子は疲れるから 自分に正直です
飾らない 自分に正直です
良い子は疲れるから そのままの自分です
飾らない そのままの自分です

余裕で 一生懸命
マイペースで 一生懸命
自分を 頑張り過ぎない性格なの

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