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血液のお話・貧血って?

あなたの身体を守るために、今日もがんばってくれている血液。あなたは血液の成分をご存知ですか?血液型はよく分かるけれど、血液の成分はあまり知らないな~。血液は、45%の細胞成分(赤血球・白血球・血小板)と55%の血漿(蛋白質など・無機質・91%の水)からなり、体重の1/13を占めます。皆さんもご存知の血液の主な働きには、ガスの運搬、栄養素の運搬、ホルモンの運搬、老廃物や余分な水分の排泄、体温の調整、免疫体や白血球による身体の保護がありますね。赤血球が酸素や炭酸ガスを運搬してくれ、白血球が感染や異物があると、数を増やして闘ってくれ、抗体も作ります。血小板は、出血を止めるために固まって、身体を守ってくれますね。皮膚に傷があると、蛋白質が癒着作業をして、水分や無機質は、血圧や体温の調整、浸透圧やpHの調整もします。毎日素晴らしい働き者ですね。

ここで、なぜ血液のお話がでてくるの?実は、私に身体的相談の多いもので3本の指に入る貧血のお話をしようと思います。貧血は、全血液量と赤血球が減少した状態で、赤血球、血色素量(ヘモグロビン)あるいはヘマトクリット値が正常以下になった状態を指します。年齢や性差でその数値も細かく分類されています。この赤血球は、平らな骨(長骨の両端や頭蓋骨、脊椎骨)の赤色骨髄で作られ、幼若細胞の赤芽球は、腎で作られています。その成長のために、胃液と関係のあるビタミンB12や腸で吸収される葉酸が必須となります。血色素の合成には、蛋白質と鉄が必要になり、鉄は食物から3価鉄として吸収し、胃液の塩酸で2価鉄に還元、十二指腸から吸収されます。この時に必要なものが、ビタミンCと良質の蛋白質です。鉄、蛋白質、ビタミンB12、葉酸などを、造血必須物質といいますね。赤血球の寿命は120日、肝臓や脾臓で壊されて、胆汁色素(ビリルビン)となり便中に排出されます。かなり複雑ですね。貧血の種類は、造血必須物質の欠乏、造血器の障害などいくつもありますが、ここでは、女性に多いといわれます造血必須物質の欠乏について触れますね。貧血の方や貧血予防には、鉄、蛋白質、ビタミンB12、葉酸、ビタミンCを、摂取することを忘れないでくださいね。鉄の吸収率を上げるには、食べ物をよく噛むこと、胃液が不足すると吸収率が下がります。また腸内細菌もその吸収に関与してきますので、食物繊維もたっぷり摂り、便通を整えておきましょうね。

貧血が続くと、血色素の不足により全身のガスの運搬が障害されます。顔面蒼白、めまい、頭痛、息切れ、動悸などが現れ、爪が平らになったり、眼瞼結膜・口腔粘膜の蒼白、脱毛、浮腫、疲れやすい、集中力や注意力の低下が見られます。全体的に、新陳代謝が低下していますので、四肢の冷感、感染を起こしやすい状態です。貧血の方は、やはり食生活が大事ですね。何を食べたらいいの?と、よく質問を受けますが、全体にバランスよく食べることです。これが基本ですね。鉄分を多く含む食品は、豚肝臓、鮎の内臓、鶏肝臓、鰻、シジミ、ひじき、切干大根、大豆、凍り豆腐、ほうれん草、ゴマ、パセリなど、ビタミンB12は、牛豚羊の肝臓、牡蠣、サバ、イワシ、ニシン、卵黄、チーズなどで、葉酸は、同じく肝臓、アスパラガス、ほうれん草、クルミ、ピーナッツ、ブロッコリー、パセリ、白米などです。そして、葉酸も同じですが、ビタミンCは加熱や流水に弱いので、加熱しても壊れにくいジャガイモなどで多めに、また果物を摂りましょう。また、胃液が関係しますので、食前酒はお奨めです。酢や香辛料を用いて工夫してくださいね。お茶のタンニンは、鉄を不溶性・不活化しますので、食事の前後の緑茶、紅茶、珈琲は控えたほうがいいかもしれませんね。

あなたの強い味方ですよ。よーくご存知の心ざわざわ自然食。ほとんどの方が、びっくり仰天される野菜と果物の量、そして、ひじき入り麦入りのごはん。ご存知ですか?栄養素・成分とよばれるものに、糖質・タンパク質・脂質。ビタミン・ミネラルの5つがありますね。そして、注目したいのが、第6の栄養素ともいわれる、食物繊維ですね。この食物繊維は、整腸作用、便秘の改善、血糖値・コレステロール値の低下など、生活習慣病の予防に効果があります。しかし、残念なことに、年々摂取量が減少しているようで、特に若い世代は、基準を満たしていないようです。意識して、野菜、豆類、いも類、海藻やきのこ類を、毎食しっかり摂取してくださいね。心ざわざわのお奨めは、穀類で摂ることです。特に、穀類の中で、食物繊維の量が多いのが大麦ですね。精製米は、ぬかやふすまは除かれて食物繊維は大幅に減りますが、大麦はもともと食物繊維の含有量が多く、外皮をとり除いても、十分な食物繊維が含まれています。米粒麦、押し麦、大麦麺など、また、玄米や胚芽米、パン類であれば全粒粉小麦を原料にしているもので、生活習慣病の予防に、お役立てください。

今日は休憩の日

あれ?今日は何となく身体が重いな。生あくびばっかりでるし、気乗りがしないな。こういう時は、ちょっと立ち止まってくださいね。働き過ぎかもしれませんね。風邪をひいたかもしれません。気になることが、心で大きくなったのかもしれませんよ。あなたの無意識さんが「休憩してよ」と言ってくれてるのでしょう。大丈夫だからと跳ねのけて、がんばるぞ!と強い意志で突き進むと、優しい無意識さんに逆らうことになりますので、あなた自身がどんどん疲れてきます。いい機会だと考えて、ちょっと走るのを止めて、休憩をとってください。「今、自分にとって、何が一番大事なのか?」を、意識して考えてみることをお奨めします。心も同じですよ。今、何に対して不安なのか?を考えてみると、どうすればいいのかへとつながりますね。漠然とした不安を感じていると、その漠然とした不安を通して外界を認知してしまうことが多いので、いつも視野が雲っています。スカッ!と晴れないんですよね。こういう時こそ、無意識さんと意識さんとも仲良くしてみてください。「自分は、今、何をやるべきか」がわかってきます。それが、どうして大事なのかも、わかってきますね。すると、あなたの素敵な笑顔が復活しますね。「今日は、快晴だ!」

まっいいか。いつか眠れるわ

「あ~眠い~」と大きなあくびをして、「今日も素敵なことがたくさんあったわ。明日はもっと素敵になるわ」 と、スーッと眠りに入る。素晴らしいことですね。あなたの睡眠はいかがですか?睡眠とは、周期的に繰り返される意識喪失に似た状態で、身体を揺すったり、声を掛けると覚醒しますが、感覚や反射機能が低下し、周囲環境に反応しなくなる状態をいいます。この状態は、脳幹網様体賦活系の活動の抑制による、大脳皮質の休息をとること、簡単にいいますと、日常生活の活動により消費されたエネルギーを補給し、心身の活動のエネルギーを蓄積するという、健康維持になくてはならないことなのですね。眠るというのは、大脳の活動が低下する状態です。その大脳へ脳幹網様体が感覚を伝えますので、その部分の働きが低下すると、睡眠の状態になります。また、視床下部には、皆さんもご存知の体内時計がありますね。この生物時計ともいわれる部分は、本来は25時間周期ですが、日光を浴びたり、食事をしたりなどの刺激を受けながら、サーカディアンリズム(24時間)との調整をはかり、大脳に働きかけています。アドレナリンやセロトニンも、神経の興奮や興奮の伝達に関わっており、間接的に大脳に働きかけています。

私は、20歳代の時、看護師として病棟に勤務していましたので、不規則な睡眠状態でした。皆さんも、お仕事や勉強などで、どうしても不規則になる時があるでしょうが、睡眠は心にも身体にも「お疲れ様」の意味を込めて、しっかりとりたいですね。簡単に睡眠のお話をしましょう。人は眠りに入ると、その深さにより脳波の型も異なってきます。覚醒時にみられる周波数の高いα波が、高振幅で周波数の低いδ波に移行するのを、ノン・レム睡眠といい、脳波は覚醒時と同じですが、骨格筋の緊張が低下して、急速眼球運動などがみられる時期を、レム睡眠といいます。一般に睡眠経過は、ノン・レム睡眠(入眠→軽睡眠→中等度睡眠→深睡眠)が90~120分、そして、5~30分のレム睡眠が現れます。このセットを睡眠周期といい、人それぞれですが、一晩で4~5回繰り返されます。この一見深そうなレム睡眠時に目覚めると、夢を見ていることが多く、成人では睡眠全体の20%、乳幼児では40~50%を占めます。余談ですが、あのフロイトは「夢は、抑圧された願望が偽装した形で出る」と定義し、パラドックス(逆説)やメタファー(比喩)のような表現が散りばめられ、リビドー(性的衝動を起こさせる力)のあらわれだと主張しましたね。また、ユングは、夢は人間と宇宙全体とのかかわりをあらわすものであり、深く広い背景を持つもので、人類の集合的無意識を象徴し、瞑想なども取り入れて研究をしました。どちらも無意識の部分に抑圧された感情が関係するということですね。

話を戻しますね。睡眠の型は大まかに次の3つに分けられます。あなたはどの型でしょう?もちろん、これにあてはまらない方もいらっしゃるでしょう。

第Ⅰ・・眠りはじめて1時間くらいで深くなり、徐々に浅くなる。高齢者や午前中に能率の上がる人に多い。
第Ⅱ・・はじめは深く、次に浅く、明け方に再び深くなる。神経質な人や宵っぱりの人に多い。
第Ⅲ・・不安定型

あなたは毎日どのくらい睡眠時間をとっていますか?睡眠時間は、年齢とともに減っていきます。新生児では、18時間~20時間、高齢者は5~7時間が平均といわれています。体重の増大で、睡眠時間が増加するということもいわれていますね。また、適度の運動は、睡眠には効果的ですが、急激で激しい運動、特に眠る前の運動は、覚醒傾向を強めてしまいますので、ご注意くださいね。そして、騒音、温度、湿度、照明や寝具などによっても睡眠は影響を受けます。眠る時に、50ルクス以上の光があると、手や布団で頭を覆う動作がみられ、100ルクス以上や逆に真っ暗になると、脳波のパターンに変化を生じます。皆さん、日々のことですので、人それぞれ、特に繊細な方は、ご自分でいろいろ工夫されていらっしゃると思います。ここに記述したのは、一般的なことで、かなりの個人差がありますので、参考程度にしてくださいね。

「何だか眠れない~」と、寝返りばかり。不眠だと悩む方もいらっしゃいますでしょう。不眠とは?睡眠不足のために、身体的・精神的・社会的な生活に支障をきたしていると、本人が判断する状態をいいます。そうです。本人が感じる主観的な症状なのですね。1~2日眠れなくても、身体が疲れてくると、自然に眠れるようになることもあります。そうでないこともあります。あのナポレオンは、毎日の睡眠が3時間。それで大丈夫だったのかと思いますが、実は彼は、昼寝の名人だったそうですね。そして、私も同じく深く短い睡眠で、昼寝の名人です。ここで大まかに5つの不眠のタイプをあげましょう。

入眠障害・・寝つきが悪い
熟眠障害・・夢ばかりみる
中途覚醒・・夜中に目が覚めると眠れない
早期覚醒・・高齢者に多い、早期に覚醒してしまう
睡眠時間の短縮・・全睡眠時間が短い

感情の高ぶりやストレスは、視床下部と大脳辺縁系にある情動中枢を刺激し、同時に覚醒中枢を刺激します。また身体的に、疼痛、発汗、掻痒や諸々の不安感も睡眠に大きく影響を与えますね。運動不足や脳の老化にともなう睡眠・覚醒中枢の機能低下は、サーカディアンリズムが上手く調整できずに不眠を招きやすくなりますね。「眠れずに困った」と悩むより、睡眠のメカニズムを調整して、焦らずに、ゆっくり入眠しやすい状態を、ご自分で作ることをお奨めします これが自分らしく睡眠です。まず、交感神経を休め、副交感神経を活発化させましょう。夜遅くに、テレビを見たり、ゲームに熱中したり、嗜好品をとることを控えて、入眠の習慣をつけるための歯磨き、読書や音楽鑑賞などを取り入れてみるなど。ぬるめの湯(38~40度)の入浴は、副交感神経を緊張させ、皮膚血流量が増し、放熱により、深部の体温が低下するために、鎮静や催眠作用に効果があります。足浴の効果も見逃せません。足浴で、精神的爽快感も味わえ、足が冷たいと、代謝が活発になり睡眠を妨げますので、どうしてもという時は、お試しくださいね。私は時々、ドライヤーを利用して、足を温めたりもしますが、火傷には注意してくださいね。もちろん、マッサージは、自律神経の緊張を下げますし、空腹や満腹も自律神経に関連しますね。

「気になることがあって・・」 やはり大切なことは、心のリラックスですね。考えることが多くて、悩みが後から後から押し寄せてくるので、神経が安まらず、どうしても眠れないと、寝返りばかりで、夢ばかり見る。心も身体も疲れている状態ですね。心にある何かをすっきりさせて、ぐっすり眠りたい。リフレーミングしながら、気分転換に軽く身体を動かしたり、好みの写真を眺めたり、誰かに話を聴いてもらったりと、自分に合う方法を探してみましょう。「眠れない」や「眠らなければ」 と焦らず、「まっいいか。いつか眠れるわ」と肩の力を抜いてみてくださいね。ゆっくり、ぐっすり。ほら、脳波が穏やかになりましたよ。スーッと、穏やかに、自分らしく、ゆっくり、そして、ぐっすり、お休みなさい。

疲労はブレーキの役割

季節は爽やかなのに、残業が続いて睡眠不足、う~ん、今日はちょっとだるいなと思うときが誰にでもありますね。疲労とよばれるものです。その疲労と呼ばれるものは、全身倦怠感とは、ちょっと異なるものなのです。大まかに区別しますと、何らかの疾患があり、その障害により生体に必要な活力を維持するために生じるものを、全身倦怠といいます。疲労は、適度な休養をとることにより、消失するものです。休憩と適切な何らかの補給により、今日から、またがんばるぞと元気になります。そして、この疲労は、身体を守ろうとする生体防御の現象ともいえますね。そう、ブレーキの役割をしているのですよ。そろそろ休まないと、倒れちゃうよと、教えてくれているのですね。このブレーキは、身体にだけでなく、心にも働いています。身体と心はつながっています。前述のように、適度な休憩で消失するのですが、それを怠ると、慢性となってしまいます。いつも疲れている身体が、心にも良くない影響を与えてしまいます。

だるい、しんどいは、身体が心が、休憩しようよと誘ってくれている状態ですので、その誘いに素直にのってくださいね。自分の身体の筋肉が、疲労物質の乳酸がいっぱいだから、マッサージして深呼吸をして酸素を入れてほしいといっています。不自然な姿勢が続いたので、お風呂に入って、血行をよくしてほしいということもあります。酸素を取り入れても、上手に使っていないよ、二酸化炭素が増えてきたよと、あくびがでますね。このあくびは、無意識に行なわれますが、全身の伸筋の収縮を伴った呼吸運動です。大きく口を開けたときに、顎の骨にある咬筋が伸びて、脳に働こうよと、信号を送っているのですね。また、身体で疲労物質が作られるとき、ビタミンB1がたくさん使われるともいわれています。栄養ドリンクなどには、この成分が含まれているのをご存知でしょう。使い過ぎたビタミンが戻ってきたから、ヨシ!またがんばるぞ!と声が聴こえてきそうです。身体のミネラルのバランスが崩れたときも同じですね。どうしても偏った食生活をしていると、いつもだるさが取れません。例えば、人間の身体は60%が水分で構成されていますので、塩分の多いものをとると、バランスが崩れてむくみます。むくみには、バナナ・トマトやジャガイモに多く含まれるカリウムを補って排出する方法もあります。身体は不感蒸泄と呼ばれる発汗とは異なる水分も、1日に900ml前後失っていますので、相当の量の水分のやり取りをしています。だから、水分もしっかり飲んでおこうかなって考えますね。このように身体の疲労は、マッサージや食べ物など目に見えるものや睡眠をしっかり取ることで、回復し消失します。元気を取り戻して、また活発に動くことができますね。

さて、心はどうでしょうか?身体も同じですが、上手に休憩を取らないと、慢性の疲労となってしまい、その疲労という感覚も鈍ってしまいます。「今日も一粒、元気がでる」心ざわざわ3で奏でました心の友の存在は、心のビタミン剤ですね。人それぞれ、ビタミン剤は異なりますが、心のビタミン剤は、どんなに明るく元気な方でも必要です。いつも前向きで、快活な方は、このビタミン剤が何かをご存知なのでしょう。心の疲労物質を上手に排出させていらっしゃるのでしょう。

心の疲労物質は、不安や悩みという存在かもしれません。「ああ、嫌だな」「どうしよう」と、不安や悩みは、誰にでも必ずあります。今も、何か「気になること」が自分の心にありますね。「嫌だ」と思えば思うほど、その不安が自分の中で大きくなっていませんか?悩むことの本質に、いろいろなものを飾って、大きく華やかにして、また悩んでしまう。心の疲労感が大きくなってしまいます。しんどいって、いつも心が不満気です。そして、自分という姿を、他の方から、良く見られたいという思いも存在しますね。その良い子でいるために、他の方の評価が絶対必要だと気が張ってしまいます。いつも肩に力が入っています。心も硬くしています。また、上手くいかなかったことを、他の誰かの責任にしたくなる気持ちもどこかにあるでしょう。毎日、いろいろ感じて考えると、身体以上に心も疲労感でいっぱいだよと、信号を送ってきますね。

それら悩みや不安の飾りを外して、本質を見ながら、「何が悩みか、何を不安がっているのか」と、整理整頓してみましょう。この心の疲労には、どのビタミン剤が必要なのかを、しっかり見つめたいですね。他の方の物差しも、お借りしましょう。この人の立場だったら、私の姿はどういう感じで写っているのだろう?と、視線の方向を換えてみましょうか。そして、私は、こう感じた、こう思っている、こうしたいんだけれど、こうでもいいかもしれない、こうやってみようかな。感じたことを、考えて、行動につなげていくのですね。決して高い目標やキラキラ美しいものを見つめないでくださいね。「花は紅・柳は緑」なんですよ。あるがままということです。すると、その不安を感じる自分の心は、感情がきちんと働いていることが分かります。あれこれ悩む心は、「どうにかしたい」と考えている、動いているのですね。上手くいかなかったと、行動を起こしていないとは、随分違いますね。行動を起こして、上手くいかなかったのは、行動を起こした自分は素晴らしいですし、上手くいかなかったことを次に活かすチャンス、努力をすることの機会が与えられたんだと喜べますね。不安や悩みや上手くいかなかったことは、自分にとって、マイナス要因ではありませんね。たくさんのことを考え、いろいろな経験ができて、プラスになっているのですね。こう考えると、心もよく動いてくれています。そうですね。ビタミン剤には、よくがんばってくれたね、ありがとうという感謝の言葉と、素晴らしいよという褒め言葉も含まれます。

自分の心の休憩。自分の心にぴったり合った心の休憩を探しましょうよ。身体の休憩と一緒に取ると効果が2倍になりますよ。自分の心の休憩は、自分が一番よく知っています。自分自身が気が付いていないだけかもしれません。ちょっと意識して探してみてください。思い切って、自分の心に訊ねてくださいね。「休憩、何がいい?」

明日は必ずやってくる

じーっと、明日を考えた。だから元気になった。
もう一度、明日を考えた。
だからもっと嬉しくなった。
「自分を見つめる」
じーっと、自分を考えた。だから全部認めた。
もう一度、自分を考えた。
だから全部好きになった。
「肩の力を抜いて」
考えるのをやめた。だから明日がやってきた。
考えるのをやめた。だから気が楽になった。
全部が自然になった。

熱を作って、熱を発散させる

自分らしく熱中できるもので、熱を作って、熱を発散させる。熱という言葉に関連して、発熱のお話をしましょう。人の身体は温かいですね。私は、心の温かさとの関連はほとんどないと思っています。その身体の深部体腔内の温度を、体温といいます。この体温は、身体の中の熱の産生と放散のバランスが一定にコントロールされて保たれているのですね。人の身体は、食べ物の糖質・脂質・蛋白質を摂ると代謝されて熱が作られます。基礎代謝とよばれる、肝臓、骨格筋や脳が熱を作ります。運動すると骨格筋が熱を一生懸命作り、寒い時に身体が震えるのも同じで、筋運動で熱を作っているのですね。 人の身体は、ホント努力家だと感心します。甲状腺や副腎髄質のホルモンの作用も、熱代謝には欠かせないものです。アドレナリンは、皮膚の血管を収縮させて、熱が逃げないように抑制します。体温が1度上がると、代謝は13%亢進するといわれていますよ。その熱のバランスを保つために、人の身体は、輻射、伝導、対流や蒸発により、熱を放散をします。輻射は、熱が赤外線や電磁波の形になり移動することで、風が吹いたり、身体を動かすことで、伝導や対流の放熱量が変化します。蒸発は、水分の気化現象で、不感蒸泄と発汗で熱の放散が起こります。 これらすべての体温調節中枢は、間脳の視床下部にあり、皮膚の温度感覚受容器から、知覚神経を経て伝わるものと、血流の温度変化による刺激により調整されています。やはり素晴らしい人の身体ですね。意識しなくても、きちんとがんばってくれていますね。感謝ですよ。

また、体温は、年齢、性差、日差、季節的変動、運動、入浴、食事またホルモンや自律神経にも関係して変動します。一般に交感神経の緊張が強い人ほど、体温は高いといわれています。自律神経の働きは大切ですね。精神的興奮も体温が上昇します。そうそう入浴や飲酒は、抹消血管が拡張しますので、熱の放散が盛んになり、体温は低下しますので、ご注意くださいね。皆さんも経験がおありでしょうが、熱が上がる前に、悪寒戦慄という抹消血管が収縮して身体の震えや鳥肌の状態となりますね。 体温が体温調節のレベルまで上昇し、熱の産生と放散が平衡する状態となると、発熱となるわけです。顔が赤くなり、汗がでて、脈拍も上がり、呼吸も増えます。これらは、すべて熱の発散をしているのですね。蒸散が増えると、粘膜や皮膚が乾燥し、尿量が減少し、喉が渇き、いわゆる脱水がおこります。身体が、正常の体温に戻すためにがんばっているのですね。

発熱の原因となるものは、感染症を始め、たくさんありますが、気をつけるのは、ちょっとした熱だからと軽く考えないで、随伴症状が悪化しないように、早めに対処し、できれば専門医に相談することですね。発熱している身体は、体液や電解質のバランスが崩れていますので、嘔吐がなければ、体液に近い吸収のよいスポーツ飲料や塩を微量に入れたお茶などを少しずつ飲み、消化器の負担を減らすために消化の良いもので、体力保持のために高カロリー高たんぱくの食べ物を摂り、 熱で壊れたビタミンCも、補ってくださいね。呼吸のバランスも崩れやすいので、過換気にならないように深呼吸を試み、できるだけ安静にすることですね。これらは、他のコラム記事で取り上げていますので、参考になさってください。
さて、ご存知のように、熱は、冷たい物体に向かって移動します。その性質を利用して、高熱の場合は、血液を冷却します。どうやって?はい。 体表面近くを通っている動脈を冷やすことです。首の動脈、腋(わき)の動脈やそけいぶ(大腿)動脈を冷やします。例えば、小さなビニール袋に、小さめの氷を作っておきます。また食品の冷凍保存用の小さなパックを利用してもいいでしょう。ガーゼハンカチを濡らして凍らす方法もあります。それぞれを、厚手のタオルなどでくるんで、それぞれの部位にあてます。気をつけてくださいね。溶けた時に水が漏れないように、また冷やしすぎないようにね。そして額を冷やすと、気持ちよさが心の安心感へつながりますので、これも適宜取り替えてくださいね。発熱中は、発汗が増えるので、マメに着替えることが大事ですが、安静を考えると、背中や首にタオルを敷き、それだけを交換する方法もお奨めです。よく市販されているのを見かけますが、アルコールで身体を拭くと気化熱をとるので、一時的に体温を下げることもあり、気持ちもさっぱりします。もっとも大切なのは、口の中の清潔です。口の中の細菌で口内炎、呼吸器系や耳下腺炎などの二次感染を起こしやすいので、また口の中の乾燥を防ぐためにも、うがいをしてくださいね。小さな氷を口の中に入れるだけでも、水分も摂れ、気持ちもすっきりして効果が大きいですね。

こうやって考えると、発熱は、身体が、体内に入ってきた細菌やウイルスと闘ってくれていたり、水分のバランスが崩れているよと教えてくれたりと、一生懸命に働いてくれている証なのですね。あなたの身体ががんばってくれているのですもの。日頃から、水分や食事などを始め、何かが不足したら補ってあげる、疲れたかなと感じたら休憩を取るなど、ちょっとしたことを気にかけてあげたいですね。そして、心も同じですよ。不足したら、どうやって補うのかな?と考え、疲れているのならば、どうすればいいのかな?別の方法はないのかな?と考えて、自分らしく熱中できるもので、熱を作って、熱を発散させる。心のバランスが、一定にコントロールされて保たれている状態を、見つけて、自分のものにしたいですね。そうです。すべて、ほどほどにね。

熱中できるもの

熱中という言葉を、よく耳にしますね。一つの物事に深く心を傾けることを意味します。熱が上がるほど、何かに打ち込める状態ともいえるのでしょう。リラックスとは、また異なる気分転換にもなると思います。皆さんも、熱中できる何かをお持ちでしょう。「私は○○」って、それぞれの声が聴こえてきました。「特にないな~」って方もいらっしゃるようですね。人それぞれですもの。それぞれ、素晴らしいですもの。ほどほどに、熱中、そう、自分らしく熱中ですよ。

心のかぜの予防策

そして、やはり心ざわざわですので、かぜといえば、心のかぜのお話です。そうなんですよ。心もかぜをひくんですよね。そして、心のかぜの予防にも、大切なのが、毎日の「うがい」の習慣ですね。え?塩?酢?白ナンテン?何で「うがい」をするの?と質問がありそうですが、心のかぜは、身体のかぜと同じ「うがい」ではなく、その人によって効果があるものは異なりますね。しかし、心も同じ、かぜは万病のもとであり、早めの対処で、早くよくなりますし、何よりも大切なのは、潤いでしょう。心が、何か重たいな、しんどいなと感じるのは、あなたの生体防御反応ですので、心ががんばってくれているわけですね。

そこで、心が何をいっているのかと耳を傾けながら、深呼吸をする。ここで、あるがままに、心が感じるままに、あなたも感じてくださいね。疲れたんだ、休憩させてよ、と聴こえてきたら、思い切って、休みを取ってみる。ストレスばっかりで気が滅入るよ、と感じたら、笑顔で潤いを贈ってみる。何もかもが上手く進まないんだと、思うならば、リフレーミングで、ご褒美を贈ってみる。考えがグルグル回るだけならば、視野を広げるために、信頼のできる方に、心がいっている言葉を話してみる。身体のように、免疫力を高めて、かぜを寄せ付けないようにするのではなくて、その原因となるものから目を逸らさず、みつめてみる。そして、それを丸ごと認める。そこから、「うがい」の効果がでます。笑顔とリフレーミングで、仲良くするもよし、逃げるが勝ちという時もあり、堂々と立ち向かってすっきりするも一つの方法です。心のかぜも身体のかぜも、あなたの心とあなたの身体ですので、一番身近なあなた自身が、日頃から気に掛けてあげることが何より大切です。心にも身体にも、毎日「うがい」の習慣で、元気と笑顔をプレゼントしてくださいね。すべてのことを、一気にするのではなく、すべてのことを完璧にしあげるのではなく、今、できること、今、できる一つのことを、今、始めてくださいね。

かぜの話

今日も、やっと仕事(学校)が終わって自分の家(部屋)に戻った、とドアを開けて「ただいま」。この言葉は、「只今、帰りました」の略語ですね。この言葉、習慣になっていますか?一人暮らしで誰も「お帰り」と言ってくれないから、家族は皆それぞれ忙しいから、「ただいま」って言わないなんて、そんなのもったいないですね。あなたの空間に、あなたが戻ってきたのですもの。あなた自身に、お疲れさまの意味も込めて、また気持ちに区切りをつけて、「ただいま」と明るく言ってみましょうね。今、私は、ここにいるんですよ、という意味も含めて「ただいま」。

あれ?かぜの話?そうです。その「ただいま」の次にすることが、「うがい」。ご存知のようにかぜ症候群は、上気道の急性の炎症の総称で、万病のもとだともいわれていますね。「うがい」は、そのかぜを予防する一番いい方法なのです。かぜは、ウイルス、細菌やマイコプラズマなどが、口や鼻から喉へ入り、粘膜に付着して、様々な症状(くしゃみ、鼻水や咳など)を引き起こします。もちろん、その症状は、生体の防御反応ですので、あなたの身体がしっかりがんばっていますという証拠ですね。がんばってくれる身体への休憩時間を増やすためにも、「うがい」は大切だと思います。「うがい」は、口の中や喉に付いた細菌を洗い流してくれます。また、粘膜は本来潤っているものですので、乾燥しないように潤いを取り戻し、かぜの原因となるウイルスや細菌がくっつきにくい環境にしてくれます。「ただいま」のすぐ後に、流水で手洗い、そして「うがい」ですね。ヨード系のうがい薬は、殺菌効果も高く、市販されていますが、塩水や酢水も殺菌効果がありますので、お奨めします。また、白いナンテンの葉にも炎症を抑える効果があり、インドのヨガの健康法でも有名な塩水で鼻うがいも、同様に効果がありますね。

深呼吸と笑顔

心ざわざわがお奨めする方法は、深呼吸です。病院で手術前の患者様も、必ずこの訓練をします。複式呼吸は、簡単なようで、なかなか慣れるまで難しいのですが、心にも身体にもいい事づくめの深呼吸を、ぜひに体得していただきたいと思います。まず、息を吐くことから始めてくださいね。口をすぼめる感じで口から吐いて、吸うときは鼻ですよ。◎座りやすい椅子に、楽に腰掛ける。◎まず、肺の空気をすべて出してしまうつもりで、息を吐く。◎お腹が膨らむように、鼻から大きく空気を吸い込む。

普通に呼吸をすると胸が上下しますが、お腹が膨らむように吸ってください。一般に男女差はありますが、肺活量は2500~4000mlといわれています。肺は必ず残気量があり、その残気量と肺活量を合わせたものが全肺気量ですね。普通1回の換気量は400~500ml程度です。深呼吸で、肺の全部の空気を入れ替える気持ちでゆっくり行ないましょう。深呼吸は、入浴中、湯船に浸かりながらするのがいいですね。座る姿勢と寝る姿勢では、肺の下、胃の上にある横隔膜の位置が異なってきます。座る姿勢ですと、横隔膜が下がり(真っ直ぐになり)、肺が大きくなってたくさんの空気が吸えますね。そして、鼻や喉の粘膜や気管支は、乾燥すると風邪の細菌やウィルスがくっつきやすくなります。お風呂での適度な湿気は、風邪の予防にもつながりますよ。

息をするって、無意識の行動ですね。息を吐くことは、副交感神経と脳の視床下部を、吸うということは、交感神経を刺激します。呼吸をゆっくりリズムカルに行なうと自律神経が穏やかに、また活発に動くようになります。ご存知のあくびは、血液中の酸素が不足した状態のサインです。例えば昼ごはんのすぐ後は、食べ物を消化しようと酸素を含んだ血液が胃に集まります。すると脳に酸素が不足して、眠たくなってきます。また鉄が少ない貧血の方は、酸素を含む血液が少ないので、身体は一生懸命心臓を動かして、血流を早めようとします。脈が早くなります。人間の身体は、不思議なくらいその状況に適応しようと努力するんですね。朝ごはんを食べる習慣がない方は、次に身体に栄養が入ってくるまで飢餓状態。いざ食べ物が入ってくると、次はいつに食べ物がくるか分からないので、一生懸命吸収します。カロリーの100%を身につけようとします。ダイエットの後にリバウンドしやすいのは、この身体の正常な働きから起こるものですね。脳も同じです。脳の栄養はグリコーゲン。10時間ほどの断食でエネルギー不足となってしまいます。

そして、忘れてはならないのが、身体と密接な関係の心も同じであることです。いろいろな状況に応じようと努力をするのです。それらが上手くいかないときやどうしても納得ができないときなど、ストレスを感じたり、不安になったり・・・当然ですね。誰もが感じることですね。不安はあって当たり前、ストレスを感じるのが生きている証拠です。はい、そこからですね。「心ざわざわ」のお奨めするリフレーミングです。笑顔です。笑うということは、高度に脳が発達した動物だけ見られるものです。前向きな発想の転換は、ちょっとした習慣で癖になるものです。笑うたびに、脳を元気にするホルモン(ベータ・エンドルフィン)が大量に分泌されます。そして、心も身体もイキイキしてきます。さあ、「心ざわざわ」でリフレーミングして、笑顔を癖にしてくださいね。

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