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まっいいか。いつか眠れるわ

「あ~眠い~」と大きなあくびをして、「今日も素敵なことがたくさんあったわ。明日はもっと素敵になるわ」 と、スーッと眠りに入る。素晴らしいことですね。あなたの睡眠はいかがですか?睡眠とは、周期的に繰り返される意識喪失に似た状態で、身体を揺すったり、声を掛けると覚醒しますが、感覚や反射機能が低下し、周囲環境に反応しなくなる状態をいいます。この状態は、脳幹網様体賦活系の活動の抑制による、大脳皮質の休息をとること、簡単にいいますと、日常生活の活動により消費されたエネルギーを補給し、心身の活動のエネルギーを蓄積するという、健康維持になくてはならないことなのですね。眠るというのは、大脳の活動が低下する状態です。その大脳へ脳幹網様体が感覚を伝えますので、その部分の働きが低下すると、睡眠の状態になります。また、視床下部には、皆さんもご存知の体内時計がありますね。この生物時計ともいわれる部分は、本来は25時間周期ですが、日光を浴びたり、食事をしたりなどの刺激を受けながら、サーカディアンリズム(24時間)との調整をはかり、大脳に働きかけています。アドレナリンやセロトニンも、神経の興奮や興奮の伝達に関わっており、間接的に大脳に働きかけています。

私は、20歳代の時、看護師として病棟に勤務していましたので、不規則な睡眠状態でした。皆さんも、お仕事や勉強などで、どうしても不規則になる時があるでしょうが、睡眠は心にも身体にも「お疲れ様」の意味を込めて、しっかりとりたいですね。簡単に睡眠のお話をしましょう。人は眠りに入ると、その深さにより脳波の型も異なってきます。覚醒時にみられる周波数の高いα波が、高振幅で周波数の低いδ波に移行するのを、ノン・レム睡眠といい、脳波は覚醒時と同じですが、骨格筋の緊張が低下して、急速眼球運動などがみられる時期を、レム睡眠といいます。一般に睡眠経過は、ノン・レム睡眠(入眠→軽睡眠→中等度睡眠→深睡眠)が90~120分、そして、5~30分のレム睡眠が現れます。このセットを睡眠周期といい、人それぞれですが、一晩で4~5回繰り返されます。この一見深そうなレム睡眠時に目覚めると、夢を見ていることが多く、成人では睡眠全体の20%、乳幼児では40~50%を占めます。余談ですが、あのフロイトは「夢は、抑圧された願望が偽装した形で出る」と定義し、パラドックス(逆説)やメタファー(比喩)のような表現が散りばめられ、リビドー(性的衝動を起こさせる力)のあらわれだと主張しましたね。また、ユングは、夢は人間と宇宙全体とのかかわりをあらわすものであり、深く広い背景を持つもので、人類の集合的無意識を象徴し、瞑想なども取り入れて研究をしました。どちらも無意識の部分に抑圧された感情が関係するということですね。

話を戻しますね。睡眠の型は大まかに次の3つに分けられます。あなたはどの型でしょう?もちろん、これにあてはまらない方もいらっしゃるでしょう。

第Ⅰ・・眠りはじめて1時間くらいで深くなり、徐々に浅くなる。高齢者や午前中に能率の上がる人に多い。
第Ⅱ・・はじめは深く、次に浅く、明け方に再び深くなる。神経質な人や宵っぱりの人に多い。
第Ⅲ・・不安定型

あなたは毎日どのくらい睡眠時間をとっていますか?睡眠時間は、年齢とともに減っていきます。新生児では、18時間~20時間、高齢者は5~7時間が平均といわれています。体重の増大で、睡眠時間が増加するということもいわれていますね。また、適度の運動は、睡眠には効果的ですが、急激で激しい運動、特に眠る前の運動は、覚醒傾向を強めてしまいますので、ご注意くださいね。そして、騒音、温度、湿度、照明や寝具などによっても睡眠は影響を受けます。眠る時に、50ルクス以上の光があると、手や布団で頭を覆う動作がみられ、100ルクス以上や逆に真っ暗になると、脳波のパターンに変化を生じます。皆さん、日々のことですので、人それぞれ、特に繊細な方は、ご自分でいろいろ工夫されていらっしゃると思います。ここに記述したのは、一般的なことで、かなりの個人差がありますので、参考程度にしてくださいね。

「何だか眠れない~」と、寝返りばかり。不眠だと悩む方もいらっしゃいますでしょう。不眠とは?睡眠不足のために、身体的・精神的・社会的な生活に支障をきたしていると、本人が判断する状態をいいます。そうです。本人が感じる主観的な症状なのですね。1~2日眠れなくても、身体が疲れてくると、自然に眠れるようになることもあります。そうでないこともあります。あのナポレオンは、毎日の睡眠が3時間。それで大丈夫だったのかと思いますが、実は彼は、昼寝の名人だったそうですね。そして、私も同じく深く短い睡眠で、昼寝の名人です。ここで大まかに5つの不眠のタイプをあげましょう。

入眠障害・・寝つきが悪い
熟眠障害・・夢ばかりみる
中途覚醒・・夜中に目が覚めると眠れない
早期覚醒・・高齢者に多い、早期に覚醒してしまう
睡眠時間の短縮・・全睡眠時間が短い

感情の高ぶりやストレスは、視床下部と大脳辺縁系にある情動中枢を刺激し、同時に覚醒中枢を刺激します。また身体的に、疼痛、発汗、掻痒や諸々の不安感も睡眠に大きく影響を与えますね。運動不足や脳の老化にともなう睡眠・覚醒中枢の機能低下は、サーカディアンリズムが上手く調整できずに不眠を招きやすくなりますね。「眠れずに困った」と悩むより、睡眠のメカニズムを調整して、焦らずに、ゆっくり入眠しやすい状態を、ご自分で作ることをお奨めします これが自分らしく睡眠です。まず、交感神経を休め、副交感神経を活発化させましょう。夜遅くに、テレビを見たり、ゲームに熱中したり、嗜好品をとることを控えて、入眠の習慣をつけるための歯磨き、読書や音楽鑑賞などを取り入れてみるなど。ぬるめの湯(38~40度)の入浴は、副交感神経を緊張させ、皮膚血流量が増し、放熱により、深部の体温が低下するために、鎮静や催眠作用に効果があります。足浴の効果も見逃せません。足浴で、精神的爽快感も味わえ、足が冷たいと、代謝が活発になり睡眠を妨げますので、どうしてもという時は、お試しくださいね。私は時々、ドライヤーを利用して、足を温めたりもしますが、火傷には注意してくださいね。もちろん、マッサージは、自律神経の緊張を下げますし、空腹や満腹も自律神経に関連しますね。

「気になることがあって・・」 やはり大切なことは、心のリラックスですね。考えることが多くて、悩みが後から後から押し寄せてくるので、神経が安まらず、どうしても眠れないと、寝返りばかりで、夢ばかり見る。心も身体も疲れている状態ですね。心にある何かをすっきりさせて、ぐっすり眠りたい。リフレーミングしながら、気分転換に軽く身体を動かしたり、好みの写真を眺めたり、誰かに話を聴いてもらったりと、自分に合う方法を探してみましょう。「眠れない」や「眠らなければ」 と焦らず、「まっいいか。いつか眠れるわ」と肩の力を抜いてみてくださいね。ゆっくり、ぐっすり。ほら、脳波が穏やかになりましたよ。スーッと、穏やかに、自分らしく、ゆっくり、そして、ぐっすり、お休みなさい。

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